TRENÉRSKÝ PRŮVODCE PO GALAXII II.
TRENÉRSKÝ PRŮVODCE PO GALAXII II.
REGENERACE
Zotavení neboli regenerace je důležitou součástí tréninku, ale mnohdy je to právě část, kterou vynecháme nebo vůbec nezařadíme do krátkého intervalového tréninku na trenažeru. Je vždy důležité mít na paměti, že dosažení vyšší kondice má dvě části - stimul (zvyšovaní určité atributy) a zotavení (kdy probíhá adaptace na tento podnět), a zlepšení budou omezená nebo se jednoduše nedostanou k realizaci bez obou části.
Tento trénink, jak dokládá vizualizace, se u většiny cyklistů vyhýbá jakýmkoliv dávkám vysokého výkonu a obvykle vyžaduje konstantní výkon v rozmezí 45 minut až 90 minut. Pokud jde o intenzitu, tento regenerační trénink funguje nejlépe <50 % prahového výkonu FTP/laktátu, <70 % maximálního srdeční frekvence a 3/10 na vnímaném stupnici námahy. Střídejte frekvenci šlapaní přibližně od 75 - 110 otáček za minutu. Během těchto jízd můžete pracovat na některých dovednostech a technice při zachování nízké intenzity.
Účelem tréninku je udržení pohybu těla, pro které používá termín regenerační spin. Metabolismus pomáhá udržet obvyklý rytmus tréninku, aniž by cvičení bylo stresující, a bránilo tak adaptaci z dříve náročných tréninků. Když je potřeba mentální pauza od tréninku, může být vhodnější celý den volna turistickým tempem s přáteli. Pokud vaše předchozí cvičení vytvořilo nadbytek laktátu ve svalech a v krvi a trénink byl nevhodně ukončen (tj. bez přiměřeného ochlazení), tak tento trénink by měl pomoci cirkulaci okysličené krve po těle a odplavování produktů metabolického odpadu, které se nahromadily během předchozího vysokého intenzivní cvičení (laktát).
TIP:
Tyto jízdy fungují dobře na vnitřním trenažeru s nízkým odporem nebo na rovinatější silnici, kde lze intenzitu snadno kontrolovat.
THE END
Trénink s nižší intenzitou, který se zaměřuje na aerobní energetický rozvoj, je pro vytrvalostní sportovce zásadní vzhledem k obrovské roli, kterou aerobní metabolismus hraje při tréninku a závodech. Vzhledem k tomu, že s výrobou aerobní energie nejsou spojeny žádné únavné vedlejší produkty metabolismu, čím vyšší aerobní kapacitu může sportovec vybudovat, tím lépe. Proto by aerobní práce měla být základní tréninkovou intenzitou využívanou v průběhu sezóny a mnoho dlouhodobých adaptací pochází z delšího trvání tréninků s nižší intenzitou, kterých nelze dosáhnout pouhým zvýšením intenzity a snížením objemu (běžná chyba sportovců s časovým omezením). Tento trénink přidává v pozdním stádiu 2 - 3 minutové intervaly těsně pod práh laktátu (FTP) po delší době práce s nízkou intenzitou (v průměru 60 - 70 % prahového výkonu laktátu nebo 4-6/10 na RPE stupnici). Tyto snahy v pozdním stádiu mají aktivovat svalová vlákna typu IIa, což jsou rychlá tikající vlákna, která mohou být při tréninku aerobně zdatnější. Je důležité nedělat tyto intervaly v intenzitách přesahujících práh laktátu, aby se udržela kontrolovaná hladina laktátu a nedocházelo k další únavě z nahromadění vodíkových iontů a následné acidózy. Zde stojí za zmínku, že tento trénink lze absolvovat rovněž bez intervalů pozdního stadia jako skvělý a opakovatelný trénink pro zlepšení aerobního systému.
Účelem tréninku je podpora „periferní“ adaptace, a to především mitochondriální tvorby a zvýšení funkce aerobních enzymů. Adaptace, kterých má tento trénink dosáhnout, lze dále zlepšit omezením přístupu organismu ke glykogenu (sacharidům), který podporuje spalování tuku jako primárního zdroje paliva. To vytváří metabolické prostředí, které je nejvhodnější pro stimulaci tohoto mitochondriálního růstu ve svalových buňkách a udržuje nízkou hladinu laktátu, což umožňuje větší množství tréninkového času a svalové kontrakce. Tyto adaptace mají obrovský vliv na vyšší hladinu VO2max (aerobní kapacita) a vyšší práh laktátu. Silnější aerobní systém pozitivně ovlivňuje i „anaerobní výdrž“ sportovce, zlepšuje jeho schopnost udržet se a zotavit se z vysokých výkonových výbojů tím, že umožňuje vyšší rychlost spalování laktátu (nebo pyruvátu), v podstatě „vysává“ vedlejší produkty anaerobního metabolismu větší rychlostí.
TIP:
Snažte se vyhnout vysokému výkonu nad hranicí laktátu během úvodní stabilní části tohoto cvičení. Pokud je nadbytek laktátu vytvořen vysokou intenzitou výkonu, tělo nejlépe použije tento laktát jako palivo na místo tuku, čímž se sníží kvalita adaptací, jak se vztahují k výše uvedenému účelu.
